FIGHTING

加油！开学季

01 情绪调适四步法

“SWTC ”口诀

Step1 STOP “停”——中断负向思维的扩展

1．呼吸放松——启动我们的副交感神经

     首先，闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。

2．回忆一件美好的事情

     花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如回忆自己某次愉快的旅行所看见的美好风景。

3．做一道简单的数学题

Step2 WRITE “写”——勇敢表达负面情绪

     拿出小纸片或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

Step3 THINK “思”——启动理智积极思考

     在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。

Step4 CHANGE “换”——换一种思路重新思考

     再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

02 自我暗示法

    研究发现积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。当大家感觉到紧张、烦躁等情绪时，可以告诉自己“我一定行”、“我可以轻松应对”等等。其实，心理暗示是不断强化的结果，在生活中经常给自己打打气鼓鼓劲，让积极暗示带给你更多意想不到的力量。

  积极的心理暗示是每个人都拥有的一个看不见的法宝，因此现在，同学们不妨给自己这样一个暗示：“新学期已经开始了！我要精力充沛地投入新学期的学习生活，我会得到老师和同学们更多的关注和喜爱，我将会学习到更多的知识，认识更多有趣的朋友。这样的积极心理暗示会激发我们的积极情绪，有助于我们精神饱满地迈进新学期。

03 行为调节法

①肢体调节

每天起床对着镜子练习微笑。实验发现，即使自己做出微笑的动作，也能带动我们的心情，帮助我们情绪放松。

②呼吸调节

面对压力的时候，我们可能会心跳加速，呼吸短促。呼吸调节可以帮助我们提高氧气吸入量，从而缓解压力。

方法：找一个安静舒适的环境，吸气、屏气、呼气均默数5秒钟。吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸2次。循环上述步骤，重复3-5分钟能够很快地缓解我们的紧张焦虑情绪。

04 冥想放松训练

 冥想是通过主动地减缓呼吸心跳和大脑活动，放松植物神经，抑制大脑额叶，进而让意识和身体的空间感产生剥离，从而达到身心放松的方法。

要点：一个安静的空间、舒服的身体姿态

请同学们跟着视频一起进行冥想放松。