你是不是常有这样的体验：
准备学习时，书的前几页密密麻麻全是笔记，后面却干干净净；
准备减肥时，前几天严格控制饮食，后几天开始以奶茶炸鸡火锅犒劳自己；
准备节省开支时，前期记账一天不落，慢慢就开始收快递收到手抖…
一次次制定目标，一次次努力，一次次都以失败告终，我们不免会陷入焦虑和自责：难道是我不够自律吗？是我意志力不足吗？
这种消极循环的背后，其实是一种思想误区，即人可以无限期动用自己的意志力，进行自我控制，从而让自己保持努力进取的状态。
然而，意志力并不是永恒不变的存在，它会被不断地消耗乃至消失。单纯依靠意志力是无法取得长时间可持续性的努力的。那么，我们到底应该怎么做呢？下面，就让我们认识一下自我控制，获得可以掌控的人生吧！
1.自控力是有限资源
佛罗里达州立大学的心理学教授罗伊•鲍迈斯特曾提出著名的“自我损耗”（Ego Depletion）理论，指人在经历了一项耗费自控力的任务后，在接下来的需要自控的任务中表现下降的现象。
研究者提到了一个“萝卜实验”来解释这种自我损耗。实验招募了一些饥肠辘辘的大学生，他们进入了一个刚烤好曲奇、充满奶香和巧克力香味的房间。房间里的桌子上有两个碗，一个装满了香甜酥脆的巧克力曲奇，一个只有萝卜。其中一组被允许吃曲奇，而另一组只被允许吃萝卜。
之后他们被带到另一个房间去做几何题，题目实际上无解，目的只是为了观察他们坚持多久才放弃。可以吃巧克力曲奇的学生，坚持了大约20分钟，而萝卜组一般8分钟就放弃了。
研究人员认为，这是因为在房间里的时候，吃萝卜的参与者消耗了意志力去抵抗曲奇的诱惑，这让他们在之后的拼图实验中比吃曲奇的参与者拥有更少的意志力来解决难题。萝卜实验之后，研究者又从不同人群中招募被试者做了多次实验，观察到了相似的结果。
正如肌肉在经过一段时间的活动后会变疲劳，导致力量下降一样，自我经过一段需要自我控制资源的活动之后，自我控制的能力会被耗竭。研究表明，如果人们长期处于这种损耗的状态，就没有足够的能量调整自己的行为，从而会引发过度拖延、抑郁、物质滥用等一系列负面的后果。
所以，一味地追求意志力与自控力，并不能帮助我们抵抗诱惑，反而会使得我们陷入自我损耗的境地。
2.如何减少自我损耗?
事实上，不同的因素都会影响到自我损耗的程度。我们要善于利用这些因素，从而减轻或者消除自我损耗。
人们对任务的认可度和价值判断会影响自我损耗的后效。如果人们认为自己是在自主选择，并且认可当前行为的意义和价值时，则自我损耗的程度会减轻；相反，如果感受到自己是被控制的，那么就会增加自我损耗。因此，我们可以通过不断地自我肯定、保持坚定的信念来更好地完成任务。
情绪也是影响自我损耗的一个重要因素。虽然目前研究并没有得出统一的结论，即积极情绪一定会降低自我损耗。但是比较有价值的发现是，积极情绪与自我损耗的关系受个体目标设置的调节。积极情绪首先会唤起个体的目标追求，这个目标可能是长期的自我提升目标，也可能是短期的情绪管理目标；长期的自我提升目标能减轻自我损耗的后效，而短期的情绪管理目标则会加剧自我损耗的后效。
最后，亲密关系的启动能够调节自我损耗的后效。人们进行自我控制是为了得到更有价值的目标，如亲密关系和归属感。自我控制失败的后果有很多，但基本都与亲密关系和归属感丧失有关（如遭遇社会排斥），反过来启动亲密关系则能促进自我调控的行为，也就是减轻自我损耗的后效。
3.实现有效自我控制
当我们认识到自控力和意志力就像是银行里的货币，会有取完的那一天时候，我们就应该转换自己的行为方式，不要强迫自己自律、努力。那么，又该如何有效地完成目标呢？
首先，我们需要了解自己的极限。我们的意志力供给是有限的，每一天开始的时候，我们就是从账户里开始提取意志力用于不同的任务。晚餐吃什么、去哪里、花多少钱——这些决定都要损耗意志力。并且，如果与诱惑作斗争然后屈服了，我们仍然会损耗意志力。因此，我们需要进行“断舍离”，尽量避免不必要的透支，专门留出时间只做一件事情。
其次，留意自己的状态，合理分配任务。生活中烦躁的事情突然变多了，“音量”突然变大了，当有这样的情况发生时，我们要警惕起来，因为自身可能处于损耗状态，我们会比平时更加冲动。我们无法控制或者预测生活的变数，但是至少可以在平静的时刻进行规划。健身、学习、控制饮食，这些最好在其他事情相对意志力较低的时候做。
最后，我们可以建立积极的正向反馈。定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励，如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的工具。但是，如果你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体验到乐趣。比如，人人都爱的游戏，其实就是利用了最大的奖励机制：经常有小奖，偶尔夹杂大奖。我们需要将目标拆分成很多小目标，然后在通往成功的路上不时奖励自己。
除此之外，关于自控力，研究得出了一个重要的发现：影响目标达成的关键因素是能否感受到欲望，而非积极地抵抗、控制欲望。换句话说，真正自控力高的人并不是那些善于抵抗诱惑的人，而是那些本来就很少产生欲望的人。
如今，人们越来越多将失败的原因归咎于自己意志力弱、自我控制力差。但事实上，自我控制主要通过建立并维持稳定的行为模式来发挥最大效用，而非通过一次又一次的自我否定。
学习了自我控制的专业知识之后，你知道如何自律了吗？
参考资料:
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